XIV. 2. Hagyományos étrendek és erjesztett ételek

Az erjesztett ételek évezredek óta élő mikrobákat és hasznos metabolitokat juttatnak a bélbe, és rostban gazdag étrenddel együtt fejtik ki legerősebb hatásukat.

Az erjesztett ételek ősi szerepe a bélmikrobiota táplálásában

Az erjesztett ételek évezredek óta szerves részét képezik az emberi étrendnek, természetes forrását adva a probiotikumoknak és a posztbiotikumoknak.

A hagyományos, erjesztett ételekben gazdag étrend mikrobiota-előnyeit egyetlen randomizált stanfordi vizsgálat dokumentálta szisztematikusan: Wastyk és munkatársainak a Cell folyóiratban 2021-ben megjelent munkája (a Sonnenburg- és a Gardner-labor közös vizsgálata; a szerzők között szerepel Christopher Gardner). A kutatók 17 héten át hasonlítottak össze egy rostban gazdag és egy erjesztett ételekben gazdag étrendi intervenciót egészséges felnőtteknél, karonként 18 résztvevővel, átfogó bélmikrobiota- és immunprofilozással. [063] Az erjesztett ételekben gazdag karban – ahol a résztvevők naponta átlagosan 6,3 adagot fogyasztottak joghurtból, kefirből, erjesztett túróból, kimchiből, erjesztett zöldségsavanyúság levéből és kombuchából – szignifikánsan nőtt a mikrobiota diverzitása: 19 olyan új mikrobiális taxon jelent meg, amely a rostban gazdag csoportban nem volt jelen. Emellett a vérben mért 91 immunfehérje közül 19 szintje csökkent az erjesztett ételeket fogyasztó csoportban, ami csökkent szisztémás gyulladásos aktivációval egyeztethető össze. [459] A rostban gazdag kar a mikrobiota funkcionális eltolódását mutatta – megnövekedett szénhidrát-aktív enzimexpressziót –, a diverzitás növekedését azonban nem; ez arra utal, hogy a rost a már jelen lévő szervezetek működését támogatja, míg az erjesztett ételek aktívan új szervezeteket visznek be. Az erjesztett ételek sokfélesége és az immunológiai előny közötti összefüggés dózisfüggő volt: azoknál a résztvevőknél nőtt legnagyobb mértékben a diverzitás és csökkentek legnagyobb mértékben az immunmarkerek, akik a leginkább növelték az erjesztett ételek fogyasztását. [111] A hagyományos erjesztett ételek két lényeges pontban különböznek a kereskedelmi probiotikumkészítményektől: jellemzően több száz mikrobafajt tartalmaznak a kereskedelmi termékek 1–5 törzse helyett, és szervezeteik közül sok környezeti kommenzális vagy élelmiszer-specifikus fermentáló, amely a bélben csak átmenetileg telepszik meg, az áthaladás során viszont immunszabályozó hatást fejt ki. A hagyományos erjesztett ételek változatossága – mindegyiknek megvan a helyi környezet és az elkészítési mód alakította, jellegzetes tejsavbaktérium-, élesztő- és kísérőszervezet-konzorciuma – olyan széles spektrumú immunstimulációt nyújt, amelyet az egytörzsű probiotikumkészítmények nem tudnak reprodukálni.

Amikor a betegek megkérdezik, valóban számítanak-e az erjesztett ételek, általában egy egyszerű pontosítással kezdem: az erjesztés még azelőtt megváltoztatja az élelmiszer kémiai összetételét, hogy az a bélbe jutna. A mikroorganizmusok a cukrokat és fehérjéket savakká, peptidekké és más metabolitokká bontják. Ezek az anyagok akkor is hatással lehetnek az emésztésre és az immunjelátvitelre, ha maguk a mikrobák nem telepednek meg tartósan a bélben.

A hagyományos erjesztett ételek – például a joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi vagy miso – baktériumokból, élesztőgombákból és erjedési termékekből álló keveréket tartalmaznak. E mikroorganizmusok egy része túléli a gyomron való áthaladást, de többségük nem kolonizálja tartósan a bélrendszert. Inkább átmenetileg hatnak, kölcsönhatásba lépve a már jelen lévő mikrobákkal vagy az immunsejtekkel. Ez a rövid idejű kapcsolat is befolyásolhatja a mikrobiális aktivitást és a gyulladásos jelátvitelt.

Klinikai vizsgálatok arra utalnak, hogy az erjesztett ételekben gazdag étrend egyes embereknél mérhetően módosíthatja az immunológiai markereket és a mikrobiota összetételét. A hatás azonban egyénenként eltérő. Befolyásolja a kiindulási étrend, a korábbi antibiotikum-kezelések, az életkor és a meglévő mikrobiota sokfélesége. Az erjesztett ételek ezért inkább a mikrobiális anyagcsere módosítóinak tekinthetők, nem pedig univerzális probiotikumoknak.

Az erjesztés az emészthetőséget is megváltoztatja. A folyamat csökkentheti bizonyos ásványi anyagokat megkötő vegyületek mennyiségét, és részben lebontja az összetett fehérjéket vagy szénhidrátokat. Ez egyes esetekben javíthatja a hüvelyesek, gabonák vagy tejtermékek tolerálhatóságát. Ezek a hatások élelmiszer-specifikusak, és nem általánosíthatók minden erjesztett termékre.

Fontos a korlátok felismerése is. Az ipari feldolgozás csökkentheti az élő mikroorganizmusok számát, és egyes erjesztett ételek jelentős mennyiségű sót vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak. Hisztamin-intolerancia, súlyos immunhiány vagy bizonyos bélbetegségek esetén az erjesztett ételek fogyasztása orvosi egyeztetést igényelhet.

Úgy tűnik, az erjesztett ételek akkor működnek a legjobban, ha rostban gazdag étrenddel együtt fogyasztjuk őket. A rost biztosítja a vastagbélben zajló fermentáció fő szubsztrátjait, míg az erjesztett ételek további metabolitokat és mikrobiális jeleket adnak hozzá. Együtt ezek az étrendi mintázatok egyes vizsgálatokban a rövid szénláncú zsírsavak termelődésének növekedésével és a gyulladásos markerek változásával jártak.

Klinikai szempontból az erjesztett ételeket a teljes étrend részeként kell értelmezni. A jól tolerált, rendszeres fogyasztás – változatos, minimálisan feldolgozott étrenddel együtt – támogathatja a mikrobiális anyagcsere egyensúlyát. Nem helyettesítik az egészséges étrendet, és nem tekinthetők önálló kezelésnek.

A betegek gyakran megnyugtatónak találják ezt a megközelítést. Az erjesztett ételeknek nem kell különlegesnek vagy nagy mennyiségűnek lenniük. Kis, rendszeres adagok egy kiegyensúlyozott étrend részeként elegendők. A mikrobiota az ismétlődő mintázatokra reagál, nem az egyszeri beavatkozásokra, és a hagyományos ételek ebben a folyamatban gyakorlati segítséget nyújthatnak.

Az erjesztett ételek beépítése a mindennapi étrendbe

Klinikai gyakorlatban az erjesztett ételek általában a főétkezések kisebb kiegészítő elemeiként jelennek meg, nem különálló termékként, ami segíti az étrendi egyensúlyt és a jobb tolerálhatóságot; [111]

Az ősi étrendi mintázatok mikrobiota-következményeit hagyományos és iparosodott populációk összehasonlító genomikai és metagenomikai elemzése révén jellemezték. A tanzániai Hadza – akik gumókból, mézből, bogyókból és vadhúsból álló ősi étrendet fogyasztanak, ultrafeldolgozott élelmiszerek, antibiotikumok és mezőgazdasági vegyszerek nélkül – bélmikrobiotáját Schnorr és munkatársai vizsgálták egy 2014-ben a Nature Communications-ban megjelent tanulmányban. A Hadza bélmikrobiotája olyan bakteriális taxonokat mutatott, amelyek nem találhatók meg az iparosodott nyugati populációkban, köztük abundáns spirochaetákat és növényi rostfermentációval funkcionálisan összefüggő nem osztályozott szervezeteket. [719] A Hadza felnőttek bélmikrobiotája szignifikánsan gazdagabb fajkészletet hordoz az urbanizált nyugati kontrollokénál, és a különbség nem pusztán mennyiségi – minőségi is, mert egész baktériumnemzetségek gyakorlatilag hiányoznak a nyugati populációkból. [719] Az ősi étrendek a diverzitást több mechanizmuson keresztül tartják fenn: napi 100+ gramm étrendi rost – mikrobiota-hozzáférhető szénhidrát – sokféle növényi forrásból, több tucatnyi fermentálható szubsztrátot egyszerre táplálva, valamint az ultrafeldolgozott élelmiszerek hiánya [492]; ehhez társul a hagyományos módszerekkel, sokféle starterkultúrával készített erjesztett élelmiszerek rendszeres fogyasztása és a rendszeres talaj-, növény- és állatkontaktus, amely környezeti szervezetekkel oltja be a belet [653].

A természetesen erjesztett zöldségek vagy kultúrázott tejtermékek ismerős ételek mellé illeszthetők, így a bevezetés fokozatosan történik, jelentős étrendi változtatás nélkül; [653]

Élő kultúrákat tartalmazó termékek választhatók, ha jól tolerálhatók, de a pasztőrözött erjesztett élelmiszerek is tartalmazhatnak hasznos metabolitokat akkor is, ha élő mikroorganizmus már nincs bennük;

Különböző konyhák hagyományos erjesztett ételei – például szójafermentátumok, savanyított zöldségek vagy kovászos kenyerek – időben váltogatva növelhetik az étrendi változatosságot, nem pedig egyes baktériumok célzott befolyásolása miatt;

Egyes betegek érdeklődnek az otthoni fermentálás iránt, főként az alapanyagok és a sótartalom kontrollálása miatt, de ehhez megfelelő higiéniai és biztonsági szabályok szükségesek;

Kis, rendszeres adagok általában jobban tolerálhatók, mint a nagy mennyiségű, rendszertelen fogyasztás, különösen érzékeny emésztés esetén;

Az erjesztett ételeket rendszerint rostban gazdag fogásokkal együtt alkalmazzuk, mert a növényi rostok biztosítják a vastagbél fermentációjának fő szubsztrátjait;

A kereskedelmi termékek összetételét érdemes ellenőrizni, mivel egyesek magas só-, cukor- vagy adalékanyagtartalma csökkentheti a lehetséges előnyöket;

Orvosi szempontból az erjesztett ételek az étrend részének tekintendők, nem pedig önálló probiotikus kezelésnek.

Mikrobiota-hatások

• Az erjesztett ételek élő mikroorganizmusokat – például Lactobacillus, Bifidobacterium törzseket és egyes élesztőket (pl. Saccharomyces) – juttathatnak a bélrendszerbe, de ezek többsége csak átmenetileg van jelen, és nem telepszik meg tartósan; [063]
• Az erjedés során keletkező metabolitok (szerves savak, peptidek, exopoliszacharidok) hatással lehetnek a bélhám gátfunkciójára és a nyálkahártya immunjelátvitelére; [459]
• Az erjesztett ételek rendszeres fogyasztása módosíthatja a mikrobiális anyagcserét és egyes vizsgálatokban a mikrobiota összetételét is, de a hatás egyénenként eltérő;
• Az erjedés során képződő szerves savak (pl. tejsav) csökkenthetik a pH-t az élelmiszerben és bizonyos bélszakaszokban, ami gátolhatja egyes kórokozók szaporodását;
• Az erjesztés növelheti bizonyos tápanyagok hasznosulását az ásványianyag-kötő vegyületek csökkentésével, de ez az adott élelmiszertől és elkészítési módtól függ;
• Egyes klinikai vizsgálatokban az erjesztett ételekben gazdag étrend gyulladásos markerek változásával járt együtt, de az eredmények nem egységesek;
• Az erjesztett ételek a bélmikrobiota teljes ökoszisztémájára – baktériumokra, gombákra, bakteriofágokra és archeákra – hatnak azáltal, hogy módosítják a tápanyagellátást és a mikrobiális jelátvitelt;
• Egyes fermentált élelmiszerek mikroorganizmusai idegrendszeri jelátvitellel összefüggő metabolitok (pl. GABA-prekurzorok) termelésére képesek, de ezek klinikai jelentősége még vizsgálat alatt áll;
• Az erjesztett ételek a rostokkal együtt fejtik ki legerősebb hatásukat, mivel a rostok biztosítják a rövid szénláncú zsírsavak (acetát, propionát, butirát) termelődésének alapját;
• A jól tolerált, rendszeres fogyasztás egyes embereknél javíthatja az emésztési komfortot, de az IBS-re vagy anyagcsere-betegségekre gyakorolt hatás nem egységes.

Betegútmutató

• A legtöbb napon adj kis mennyiségű, jól tolerált erjesztett ételt az egyik főétkezéshez;
• Válasszon natúr joghurtot, kefirt, erjesztett zöldségeket vagy más egyszerű termékeket hozzáadott cukor nélkül;
• Kezdd kis adaggal, és csak akkor növelje, ha az emésztés jól tolerálja;
• Az erjesztett ételeket fogyaszd rostban gazdag fogásokkal együtt (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák);
• Törekedj rendszeres, kisebb mennyiségű fogyasztásra, ne nagy, alkalmi adagokra;
• Olvassa el a címkét, és kerülje a magas só-, cukor- vagy adalékanyagtartalmú termékeket;
• Ha a higiénia nem biztosítható vagy immunhiány áll fenn, kerülje az otthoni fermentálást;
• Puffadás, kiütés vagy intolerancia esetén csökkentse vagy hagyd abba a fogyasztást;
• Tartsa szem előtt, hogy az erjesztett ételek az étrendet egészítik ki, nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást.

Hivatkozások

[063] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link

17 hetes randomizált prospektív vizsgálat (n=18/kar) egészséges felnőtteknél, amely magas rost- és magas erjesztett-élelmiszer étrendet hasonlított össze multi-omikai mikrobiom- és gazda-immunprofilozással. A magas rosttartalmú étrend növelte a mikrobiom-kódolt glikán-bontó CAZymeket, miközben a diverzitás stabil maradt. A magas erjesztett-élelmiszeres étrend növelte a mikrobiom-diverzitást, és csökkentette több gyulladásos marker szintjét. Az eredmények étrend-specifikus mikrobiom–immun hatásokat mutatnak ki, és az erjesztett élelmiszereket a bél–immun tengely erős, diverzitást fokozó modulátoraként támogatják.

[111] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link

Mechanisztikus attekintes a rovid szenlancu zsirsavakrol (SCFA), amelyek az etkezesi rost bakterialis fermentaciojabol keletkeznek. A vastagbel mikrobiotaja szamara a fermentalhato rost az elsodleges energiaforras; a fermentacio fo termekei az **acetat, propionat es butirat**. A **butirat a kolonocitak fo energiaszubsztratja**; az SCFA-k emellett a barrier-integritast, az immunmukodest es – a keringesbe jutva – a gazdaszervezet anyagcserejet is befolyasoljak, reszben G-protein-kapcsolt receptorokon (GPR41/43) es hiszton-deacetilaz-gatlason at. Ez a tetel a III.2 tankonyvi alapallitasainak (S-0302-01, -02) forrasa. FONTOS: **review**, nem sajat kiserletes adat.

[459] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link

A bélmikrobiota és az elhízás, illetve a 2-es típusú cukorbetegség közti kapcsolat mechanizmusait áttekintő közlemény, transzlációs állatmodellek és emberi vizsgálatok alapján. A mikrobiota a táplálkozás gazda metabolikus státuszára gyakorolt hatásának közvetítőjeként rajzolódik ki, egyre több törekvéssel az emberi okozati összefüggések feltárására és terápiás beavatkozások – köztük személyre szabott táplálkozás – kidolgozására.

[492] Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014. Link

Konceptuális áttekintés, amely azt javasolja, hogy egy egészséges nyugati ember bélmikrobiotája maga is dysbiotikus lehet, és betegségekre hajlamosítson. A viszonylag stabil emberi genom és a változékony bélmikrobiom közötti aszimmetrikus plaszticitás gyors összeillethetetlenséget eredményezhet. A mikrobiota számára elérhető szénhidrátokban (MAC) szegény nyugati étrend megváltozott mikrobiális összetételt és funkciót szelektál, az immundiszreguláció pedig összeköti ezeket az eltolódásokat a gyulladás-alapú betegségekkel. A munka a nyugati életmódot a mikrobiom-közvetített krónikus betegség hajtóerejeként mutatja be.

[653] Rook, G. A. Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment. Proc Natl Acad Sci USA. 2013. Link

A közlemény áttekinti azokat az adatokat, melyek szerint a természetközelség alacsonyabb halálozással, kisebb kardiovaszkuláris és pszichiátriai morbiditással társul. A szerzők kiemelik, hogy a magas jövedelmű országokban növekvő krónikus betegségek a romló immunregulációhoz és tartós alacsony szintű gyulladáshoz kötődnek, részben az evolúciósan együtt fejlődött Old Friends mikroorganizmusoktól való elszakadás következtében. A hipotézis szerint a biodiverzitásban gazdag környezet immunregulációs tréninget biztosít a krónikus gyulladásos betegségek ellen. A zöldterület-expozíció ezért nem pusztán pszichológiai, hanem immunológiai beavatkozás is.

[719] Schnorr SL, Candela M, Rampelli S et al. Gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers. Nat Commun. 2014. Link

A szerzők a tanzániai Hadza vadászó-gyűjtögetők bél mikrobiom-összetételét vizsgálták és vidéki afrikai gazdálkodó népcsoportokkal, valamint olasz városi kontrollokkal vetették össze. A Hadza minták szignifikánsan nagyobb mikrobiális gazdagságot és diverzitást mutattak a városi kontrollnál. Mikrobiomukból hiányzott a Bifidobacterium, és a táplálékszerző munkamegosztás mentén nemspecifikus különbségek jelentkeztek; Prevotella-, Treponema- és nem-osztályozott Bacteroidetes-túlsúly, valamint egyedi Clostridiales-elrendezés volt jellemző. E vonások valószínűleg a rostdús növényi táplálék hatékony hasznosítását támogatják. Az eredmények a mikrobiom és a megélhetési stratégia ko-evolúcióját mutatják és megkérdőjelezik az egységes egészséges mikrobiom fogalmát.