V. 3. Időszakos böjt

Az időszakos böjt az étkezési és koplálási szakaszok ritmikus váltakozásával nem csupán fogyókúrás eszköz, hanem a mikrobiális működés és sokféleség finom szabályozója is.

Nem csupán fogyókúrás eszköz, hanem a mikrobiális működés szabályozója is

Az időszakos böjt (intermittent fasting, IF) olyan étrendi minta, amely az étkezési és a koplalási időszakok váltakozására épül, és jelentős hatással van a bél mikrobiota összetételére és működésére.

A vallási böjti gyakorlatok és a humán mikrobiota-kutatás kapcsolatát eddig kisméretű pilotvizsgálatok és néhány kontrollcsoportos kohorsz járta körül. Özkul, Yalınay és Karakan kilenc egészséges felnőtt muszlim önkéntes székletmikrobiotáját vizsgálta a 29 napos ramadáni böjt (napi kb. 17 óra böjt) előtt és a végén (Turkish Journal of Gastroenterology, 2019). [585] A ramadán természetes időkorlátozott étkezési modellt jelent: teljes napi böjt napkeltétől napnyugtáig körülbelül 30 napon keresztül, majd az éjszakai órákban étkezés. Az esti étkezési időzítés ellenére – ami a cirkadián igazodás megzavarásával járhat – a böjti ablak szigorú rendszeressége mérhető és következetes mikrobiota-változásokat hozott. Özkul és munkatársai humán pilot vizsgálata (Turkish Journal of Gastroenterology, 2019; kilenc egészséges felnőtt önkéntes) azt találta, hogy a ramadáni böjt több kedvező taxon növekedésével járt együtt, köztük az Akkermansia muciniphila – a barrier-integritással és az anyagcsere-egészséggel összefüggő nyálkahártyabaktérium – és a Bacteroides fragilis csoport emelkedésével, miközben az éhomi vércukor- és összkoleszterinszint csökkent. [585] Ugyanennek a munkacsoportnak a követő vizsgálatában a mikrobiális gazdagság (observed OTU) is szignifikánsan nőtt a ramadán után, a Shannon-index és a filogenetikai diverzitás azonban nem változott érdemben (Beneficial Microbes, 2020); az alacsony elemszám és a kontrollcsoport hiánya miatt ezek az eredmények hipotézisgeneráló jellegűek. Nagyobb, kontrollcsoportos humán vizsgálatot Su és munkatársai közöltek 2021-ben az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban, amely egészséges önkéntesek (27 böjtölő, 10 nem böjtölő kontroll) mikrobiotáját mintázta a ramadáni böjt elején, végén és egy hónappal utána. A mikrobiális diverzitás-mutatók a böjti periódus alatt a kiindulóértékhez képest nőttek, elsősorban a Lachnospiraceae és a Ruminococcaceae család feldúsulásával; a böjt befejezése után azonban a mikrobiom-összetétel visszatért a kiindulási állapotba – a hatás tehát reverzibilis, nem marad fenn tartósan. [586] Az eredmények összhangban vannak az időszakos böjtről szóló szélesebb szakirodalommal, amely azt mutatja, hogy a ciklikus szubsztrát-megvonás – pontos időzítéstől függetlenül – megváltoztathatja a mikrobiotát az ingadozó szubsztrátfeltételekhez jobban alkalmazkodott taxonok irányában. A periodikus alacsony tápanyag-állapotot toleráló szervezetek relatív előnyt szerezhetnek a böjti intervallumokban. [459] Az időszakos böjt mikrobiota-hatásának klinikai jelentősége tehát nem egyetlen protokollról szól. A ciklikus szubsztrátingadozás helyreállításáról szól – amely az emberi bél evolúciós alapállapota. A modern, folyamatos szubsztrát-hozzáférhetőséggel jellemezhető rendszeres étkezési minták evolúciósan újszerű feltételt képviselnek, amelyre a mikrobiota rendszeresen reagál.

Az időszakos böjt (intermittent fasting, IF) leggyakrabban úgy jelenik meg, mint az evési és nem evési időszakok váltakozására épülő étrendi minta. Élettani szempontból azonban ezek a nem evési szakaszok nem pusztán az étkezések közötti szünetek. Olyan periódusok, amikor az emésztés lelassul, a hormonális jelátvitel átrendeződik, és a bélműködés is módosul, ami megváltoztatja azt a környezetet, amelyben a bélben élő mikroorganizmusok működnek [459].

Az étkezési időszakokban a bélmozgás, az epeszekréció és a tápanyagáramlás támogatja az aktív emésztést és a táplálék eredetű szubsztrátok fermentációját. Amikor az evés megszűnik, ezek a folyamatok fokozatosan átalakulnak. A bélmotilitás kevésbé válik étkezésvezéreltté, az epesav-expozíció mintázata módosul, és a mikroorganizmusok inkább a gazdaszervezetből származó vegyületekre és a korábbi fermentáció maradékaira támaszkodnak. A böjt tehát nem a baktériumok számát csökkenti, hanem elsősorban a rendelkezésre álló szubsztrátok és élettani jelzések típusát változtatja meg, ami befolyásolhatja a mikrobiális működést és a közösségen belüli versengést [111].

Egyes mikrobiális csoportok láthatóan jobban alkalmazkodnak ezekhez a feltételekhez. Több humán és állatkísérletes vizsgálatban az időben korlátozott étkezés együtt járt a nyákréteg-hasznosításhoz és a rostfermentációs útvonalakhoz kapcsolódó baktériumcsoportok arányának eltolódásával, egyes populációkban például az Akkermansia muciniphila relatív gyakoribb előfordulásával. Ezek az eredmények azonban nem egységesek, és nagymértékben függenek az étrend összetételétől, a kiindulási mikrobiota-állapottól és az anyagcsere-helyzettől.

A rövid szénláncú zsírsavak – különösen a butirát – termelődését gyakran hozzák összefüggésbe a böjttel, azonban ezek az anyagok elsősorban az étkezési időszakban elfogyasztott fermentálható rostokból keletkeznek. Maga a böjt nem hoz létre SCFA-kat, viszont befolyásolhatja a fermentáció időbeli mintázatát, ami hatással lehet arra, hogy a bélhámsejtek mikor és milyen ritmusban találkoznak ezekkel a metabolitokkal.

Az időszakos böjt a cirkadián szabályozással is kölcsönhatásban áll. Amikor az étkezések kiszámítható nappali időablakra koncentrálódnak, erősödhetnek azok a napi ritmusok, amelyek az inzulinérzékenységet, a hormonális elválasztást és az immunjelzéseket hangolják össze. Mivel a mikrobiális aktivitás jelentős mértékben követi a gazdaszervezet ritmusait, a tisztább evési–böjti ciklusok segíthetnek a mikrobiális funkciók napi ingadozásának stabilizálásában, különösen rendszertelen napirend vagy alvászavar esetén.

A gazdaszervezet anyagcseréjének szintjén a böjt sejtszintű stresszválasz-útvonalakat aktivál, és csökkenti az étkezésekhez kapcsolódó gyulladásos jelzéseket. Ezek a hatások elsősorban a gazdaszöveteket érintik, de egyúttal alakítják azt a bélkörnyezetet is, amelyben a mikrobiota él, például a hámsejtek megújulásán, az immunaktivitáson és a tápanyag-jelátvitelen keresztül. Ezek a változások közvetetten befolyásolhatják a mikrobiális közösségek dinamikáját, különösen krónikus, alacsony fokú gyulladással járó állapotokban.

Fontos hangsúlyozni, hogy nem minden böjtprotokoll fejt ki azonos élettani hatást. A napi időben korlátozott étkezés, az időszakos kalóriamegszorítás és a váltott napos böjt jelentősen eltér egymástól metabolikus terhelés, gasztrointesztinális tolerálhatóság és hosszú távú betarthatóság szempontjából. Anyagcsere-betegségben, fokozott fizikai terhelés mellett vagy érzékeny emésztőrendszer esetén az egyéni válaszok különösen eltérőek lehetnek, ami az egyénre szabás fontosságát emeli ki.

Éppen ezért az időszakos böjt akkor működik leginkább szabályozó eszközként, ha nem intenzív beavatkozásként, hanem kiegyensúlyozott ritmusként épül be a mindennapokba. A fokozatos alkalmazkodás lehetőséget ad arra, hogy az emésztési folyamatok, az anyagcsere-szabályozás és a mikrobiális közösségek együtt, összehangoltan alkalmazkodjanak. Ilyen formában az IF nem a mikrobiota „újraindításán” keresztül hat, hanem azáltal, hogy kiszámíthatóbb élettani körülményeket teremt, amelyek hosszabb távon stabilabb gazdaszervezet–mikrobiota egyensúlyt támogathatnak.

Hogyan alkalmazzuk az időszakos böjtölést a mikrobióta egészségének fenntartásához [587]

Kezdje legalább 12 órás éjszakai evési szünettel (például 20:00–8:00), és csak panaszmentes tolerancia esetén növelje fokozatosan 14–16 órára. Ezek az időablakok gyakorlati, tolerálhatóságon alapuló klinikai ajánlások, nem egy humán vizsgálatban validált küszöbértékek. Humán adat a ramadáni, 30 napos hajnal–naplemente böjtről áll rendelkezésre, amely egészséges felnőttekben Akkermansia muciniphila- és Lachnospiraceae-növekedéssel járt, és amelynek hatásai a böjti időszak után nagyrészt visszarendeződtek. A napi böjtidő hosszának dózisfüggő mikrobiota-hatását ezzel szemben hím C57BL/6J egereken végzett kísérlet mutatta ki (napi 12, 16, illetve 20 órás böjt egy hónapon át), és ez az állatkísérletes eredmény emberre közvetlenül nem vihető át [587].

Válasszon olyan böjtmintázatot, amely illeszkedik a napi rutinjához és az egészségi állapotához (például napi időben korlátozott étkezés 14:10 vagy 16:8 arányban); kerülje a merev protokollokat, ha ezek hosszú távon nehezen tarthatók; [086]

A böjti időszak alatt ügyeljen a megfelelő folyadékbevitelre: víz és cukrozatlan gyógytea javasolt; feketekávé egyeseknél belefér, de kerülje az édesítőszereket és a kalóriatartalmú italokat;

Az étkezési időszakban kerülje a kompenzáló túlevést; törekedjen rendszeres, kiegyensúlyozott étkezésekre a nagy mennyiségű „visszapótló” étkezések helyett;

Amennyiben lehetséges, részesítse előnyben a nappali órákra eső étkezési ablakot, összhangban a szervezet természetes anyagcsere-ritmusával.

Figyelje a energiaszintet, az emésztési komfortot, az alvásminőséget és a koncentrációt, ezek jó jelzői annak, hogy a böjt megfelelően tolerálható-e;

Emésztőrendszeri érzékenység vagy diszbiózis^[G]ból való felépülés esetén rövidebb böjti időszak és lassabb fokozás javasolt;

Kerülje a nagy intenzitású edzést hosszabb böjti szakaszok alatt, különösen a kezdeti alkalmazkodási időszakban; a könnyű, mérsékelt mozgás általában jobban tolerálható;

Gondoskodjon arról, hogy az étkezések elegendő rostot és fehérjét tartalmazzanak, mivel a mikrobiális anyagcsere elsősorban a bevitt szubsztrátok minőségétől függ, nem magától a böjttől;

A böjt megtörésekor válasszon mérsékelt mennyiségű, könnyen emészthető ételeket, és kerülje a nagy adagokat, valamint az erősen feldolgozott élelmiszereket, amelyek emésztési panaszokat provokálhatnak.

Mikrobiota-hatások

• Az időszakos böjt összefüggésbe hozható a mikrobiota összetételének és funkcionális mintázatainak változásával, de a diverzitásra gyakorolt hatás egyénenként és étrendtől függően eltérő;
• A böjti időszakok megváltoztatják a bél élettani környezetét, ami egyes vizsgálatokban jobb bélpermeabilitási markerekkel társult, de közvetlen „nyálkahártya-regeneráló” hatás humán adatokkal nem igazolt; [587]
• A böjt anyagcsere- és sejtszintű stresszválasz-útvonalakat aktivál, amelyek összefüggésben állnak a gyulladásos jelátvitel csökkenésével, de az endotoxémia közvetlen mérséklésére humán bizonyíték korlátozott;
• A rövid szénláncú zsírsavak termelődése elsősorban az étrendi rostbevitelhez kötött; az IF inkább a fermentáció időbeli mintázatát befolyásolhatja, nem feltétlenül az összmennyiséget;
• Az IF hatással lehet a bél–immun kölcsönhatásokra a gazdaszervezet hormonális és gyulladásos szabályozásán keresztül, de a citokinszintek változása nem kizárólag mikrobiális eredetű;
• Az étkezési időablakok ritmizálása javíthatja a gazdaszervezet cirkadián összehangoltságát, amely másodlagosan befolyásolhatja a mikrobiális aktivitás napi ingadozásait;
• A hosszabb nem evési szakaszok csökkenthetik az étkezéshez kötött fermentációs terhelést, ami egyes érzékeny egyéneknél mérsékelheti a puffadást és a gázképződést;
• A kolonizációs rezisztencia^[G] fokozódására vonatkozóan nincs egyértelmű humán bizonyíték, bár a stabilabb bélkörnyezet elméletileg kedvezhet a patogén túlszaporodással szembeni védekezésnek;
• Az IF javíthatja az anyagcsere-rugalmasságot és az inzulinérzékenységet, elsősorban a gazdaszervezet anyagcsere-szabályozásán keresztül, nem kizárólag mikrobiális mechanizmusok révén;
• A hangulatra, kognitív teljesítményre és stressztűrésre gyakorolt hatások több élettani rendszer együttes változásából erednek (alvás, hormonok, energia-anyagcsere), és nem tulajdoníthatók kizárólag mikrobiális átalakulásoknak.

Betegútmutató

• Kezdje legalább 12 órás éjszakai evési szünettel, és csak panaszmentes tolerancia esetén növelje fokozatosan 14–16 órára;
• Válasszon olyan böjtformát, amely hosszú távon tartható a napi életvitel és az egészségi állapot mellett; [111]
• A böjti időszak alatt fogyasszon vizet vagy cukrozatlan teát; kerülje a kalóriatartalmú italokat és édesítőszereket; [459]
• Az étkezési időszakban egyen rendszeres, kiegyensúlyozott étkezéseket, kerülje a kompenzáló túlevést;
• Amennyiben lehetséges, nappali órákban étkezzen, és kerülje a késő esti nagy étkezéseket;
• A böjt megtörésekor válasszon mérsékelt adagú, könnyen emészthető ételeket;
• Az alkalmazkodás időszakában kerülje a nagy intenzitású edzést hosszabb böjt alatt;
• Figyelje az energiaszintet, emésztési tüneteket és alvásminőséget, és ezek alapján módosítsa a böjti időtartamot;
• Emésztőrendszeri panaszok, alultápláltság vagy krónikus betegség esetén csak orvosi egyeztetés után alkalmazza;
• Törekedjen rendszerességre, ne szélsőséges megszorításokra.

Hivatkozások

[086] Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, Panda S. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr. 2019. Link

A szervezet szinte minden sejtjében molekuláris óra működik, amely a napi, kiszámítható változásokra (pl. a tápanyag ritmikus elérhetőségére) készül fel, míg a tápanyag-érzékelő útvonalak az akut egyensúlyhiányra reagálnak; a cirkadián ritmusokat viselkedési ciklusok (aktivitás-pihenés, étkezés-böjt) hangolják össze. A cirkadián biológia és a táplálkozástudomány integrálásából született az időkorlátos étkezés (TRE), amelyben a napi kalóriabevitelt állandó, 8–12 órás ablakra korlátozzák. Ez az áttekintés a TRE szerepét tárgyalja a krónikus metabolikus betegségek megelőzésében és kezelésében.

[111] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link

Mechanisztikus attekintes a rovid szenlancu zsirsavakrol (SCFA), amelyek az etkezesi rost bakterialis fermentaciojabol keletkeznek. A vastagbel mikrobiotaja szamara a fermentalhato rost az elsodleges energiaforras; a fermentacio fo termekei az **acetat, propionat es butirat**. A **butirat a kolonocitak fo energiaszubsztratja**; az SCFA-k emellett a barrier-integritast, az immunmukodest es – a keringesbe jutva – a gazdaszervezet anyagcserejet is befolyasoljak, reszben G-protein-kapcsolt receptorokon (GPR41/43) es hiszton-deacetilaz-gatlason at. Ez a tetel a III.2 tankonyvi alapallitasainak (S-0302-01, -02) forrasa. FONTOS: **review**, nem sajat kiserletes adat.

[459] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link

A bélmikrobiota és az elhízás, illetve a 2-es típusú cukorbetegség közti kapcsolat mechanizmusait áttekintő közlemény, transzlációs állatmodellek és emberi vizsgálatok alapján. A mikrobiota a táplálkozás gazda metabolikus státuszára gyakorolt hatásának közvetítőjeként rajzolódik ki, egyre több törekvéssel az emberi okozati összefüggések feltárására és terápiás beavatkozások – köztük személyre szabott táplálkozás – kidolgozására.

[585] Özkul C, Yalınay M, Karakan T. Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting. Turkish Journal of Gastroenterology. 2019. Link

Kilenc egészséges felnőtt muszlim önkéntes székletmikrobiotáját vizsgálták a 29 napos ramadáni böjt (napi kb. 17 óra böjt) előtt és a végén, kvantitatív PCR-alapú célzott méréssel. A böjt után minden résztvevőnél szignifikánsan nőtt az Akkermansia muciniphila és a Bacteroides fragilis csoport relatív abundanciája a kiindulási értékhez képest, és szignifikánsan csökkent az éhomi vércukor- és az összkoleszterinszint. A szerzők következtetése szerint az iszlám böjt mint az időszakos böjt egyik formája a kedvezőnek tartott bélbaktérium-tagok felszaporodásához vezet. A rendkívül kis elemszám (n = 9), a kontrollcsoport hiánya és az étrendi összetétel változásának hiányos kontrollja miatt az eredmény hipotézisgeneráló, nem megerősítő értékű.

[586] Su, J.; Wang, Y.; Zhang, X.; Ma, M.; Xie, Z.; Pan, Q.; Ma, Z.; Peppelenbosch, M. P. Remodeling of the gut microbiome during Ramadan-associated intermittent fasting. The American Journal of Clinical Nutrition 113(5):1332–1342. 2021. Link

Humán vizsgálat két kohorszban (27 böjtölő és 10 nem böjtölő önkéntes), széklet- és vérmintavétellel a ramadán elején, a végén és egy hónappal a ramadán után. A ramadánhoz kötődő időszakos böjt megnövelte a bélmikrobiom diverzitását, és a Clostridiales rendbe tartozó Lachnospiraceae (nem böjtölő 24,6 ± 13,7% vs. böjtölő 39,7 ± 15,9% relatív abundancia), valamint a Ruminococcaceae család feldúsulásával járt. Az időszakos böjt abbahagyása után a mikrobiom-összetétel visszatért a kiindulási állapotba, vagyis a hatás reverzibilis és a böjti ablak fenntartásához kötött.

[587] Li L, Su Y, Li F et al. The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice. BMC Microbiol. 2020. Link

Hím C57BL/6J egereket napi 12, 16 vagy 20 órás böjtnek vetettek alá 1 hónapig, majd 1 hónapos ad libitum etetés követte. A kumulatív táplálékfelvétel változatlan volt 12 órás böjt mellett, de szignifikánsan csökkent 16 és 20 órás böjt mellett. A bélmikrobiota összetétele minden intermittáló böjtprotokoll esetén megváltozott, és a böjt időtartama meghatározta a kalóriabevitel csökkenését és a mikrobiota modulációját. Az eredmények szerint a napi böjtidő érdemben formálja mind az energiabevitelt, mind a bélmikrobiota összetételét.