II. 6. Szójabab
Az izoflavon-mátrix királya – komplett növényi fehérje, fitoösztrogén és ekvol-prekurzor egyetlen babban.
" evidencia="★ ★ ★ (humán RCT meta-analízisek – koleszterin, csont, klimax)" mikrobióta="izoflavonok → ekvol-konvertáló mikrobiom (Adlercreutzia, Slackia, Eggerthella) szubsztrát"]
A szójababról tömören 1 percben
Mit ad? Komplett növényi fehérjét (≈ 36 g/100 g szárazon – az egyetlen hüvelyes, ami minden esszenciális aminosavat optimális arányban tartalmaz, PDCAAS-érték 1,0), izoflavonokat (genisztein, daidzein, glicitin – ≈ 100–200 mg/100 g szárazon, fitoösztrogén), lecitint (foszfatidilkolin-forrás), kalciumot (≈ 277 mg/100 g szárazon) és K2-vitamin-prekurzort (fermentált formákban). Az izoflavon-glikozidokat a bélbaktériumok aglikonná, majd egy részüket (kb. 25–50% a populációnak) tovább ekvollá konvertálják – utóbbi a leghatékonyabb ösztrogén-receptor-béta agonista [2789].
Mennyit? Heti 3–5×, alkalmanként 80–120 g tofu/tempeh, 200–250 ml szójatej vagy ½ csésze főtt szójabab. Klimaktériumos RCT-kben 50–100 mg izoflavon/nap (≈ 100 g tofu vagy 250 ml szójatej) hőhullám-csökkentő és csontritkulás-mérséklő hatást ad.
Mikor kerüld? Szója-allergia (gyermekkori egyik leggyakoribb), aktív ösztrogénfüggő daganat (mellrák – vitatott, lásd Tévhitek), hipotireózis instabil dózisú levothyroxinnal (felszívódás-zavar – ≥ 4 óra távolság), súlyos vesekő (oxalát mérsékelt), warfarin (K-vitamin), csecsemő (szója-tápszer csak indikáció esetén), GMO-érzékenység esetén szervesen termesztett szója.
A szójabab Kelet-Ázsia ősi háziasítottja – Kínában a Kr. e. 11. század körül indult termesztése, és a „wu gu" (öt szent gabona) egyike lett a Han-dinasztia idején. A korai feljegyzések szerint a kínai szerzetesek a Kr. e. 2. században fedezték fel a tofu-készítést, amikor véletlenül tengeri sóval (nigari, kalcium-magnézium-klorid) megalvasztották a szójatejet. A tempeh az indonéz Jáva szigetén született a 17–18. században, Rhizopus oligosporus-gombafermentációval. A szója Európába a 17. században érkezett – Engelbert Kaempfer német utazó hozta vissza Japánból. A 20. század közepétől az USA lett a világ legnagyobb szójatermelője; ma a globális termelés ~80%-a GMO-szója, főleg takarmány- és olajipar számára. Az emberi fogyasztás szempontjából a fermentált formák (tempeh, miso, natto) és a tofu/szójatej dominálnak.
Tudományos háttér
A szójabab négy klinikailag dokumentált bioaktív-csoportot kínál. (1) Komplett növényi fehérje: PDCAAS = 1,0 (a legmagasabb növényi érték), a metionin enyhén limitáló, de gyakorlatilag minden esszenciális aminosavat fedez. Sacks et al. (2006) Circulation AHA pozíció: a napi 25 g szója-fehérje ≈ 3–4%-os LDL-csökkenést ad [2787].
(2) Izoflavonok (genisztein, daidzein, glicitin): fitoösztrogének, szelektív ösztrogén-receptor-béta-affinitással. Az izoflavon-glikozidokat a bélbaktériumok hidrolizálják aglikonokká, majd a daidzein egy részét a populáció kb. 25–50%-a (ekvol-producer metabotípus, főleg ázsiai populációkban) S-ekvollá alakítja – ez a legpotensebb ER-β agonista. Az ekvol-konvertáló taxonok közé tartoznak Adlercreutzia equolifaciens, Slackia isoflavoniconvertens, Eggerthella spp. (Setchell 2010 J Nutr) [2719]. Klinikailag a klimaktériumos hőhullám-vizsgálatok meta-analízise (Taku 2012 Menopause) napi 50–100 mg izoflavon-bevitelnél szignifikáns tünetcsökkenést mutatott [2786]; csont-szempontból Wei (2012 Asian Pac J Trop Med) szerint javítja a lumbális gerinc BMD-jét posztmenopauzális nőkben [2788].
(3) Lecitin és foszfolipidek: foszfatidilkolin-forrás, máj- és kognitív támogatás (limitált klinikai evidencia).
(4) Anti-tápanyagok és prebiotikus rost: a szójabab tartalmaz fitátot (≈ 1–1,5 g/100 g), tripszin-inhibitorokat (hőkezeléssel inaktiválódnak) és GOS-okat (raffinóz, sztachióz – Bifidobacterium-szubsztrát, de IBS-érzékenyeknél gázképzés).
Mikrobiom-szinten a szója izoflavon-konverziója individuális – az „ekvol-producer" mikrobiom-fenotípus 5–10× nagyobb klinikai hatást ad ugyanarra a szója-bevitelre, mint a nem-producer. A rendszeres szója-fogyasztás növelheti a konvertáló taxonok arányát.
- + Fermentált formák (tempeh, miso, natto): részben előkonvertált izoflavon-aglikon → jobb biohasznosulás, mikrobiom-szinergia.
- + Teljes gabona (barna rizs, hajdina, köles): klasszikus ázsiai minta, kiegészítő aminosav-profil + szélesebb rost-spektrum.
- + Tengeri zöldség (nori, wakame): jód-szupplementum a goitrogén-aggály ellen.
- + Kis adagú erjesztett tejtermék vagy kefir (külön étkezésként): a mikrobiom-diverzitás támogatja az ekvol-konverziót.
- + Áztatás + főzés (anti-tápanyag-csökkentés): a fitát és tripszin-inhibitor jelentősen csökken.
- + Olívaolaj, szezámolaj: zsír a zsíroldékony vitaminokhoz.
- Levothyroxin (Euthyrox) közvetlen együttvétel: a szója csökkenti a hormon felszívódását – tartsd > 4 óra távolságra.
- Nyers vagy elégtelenül főzött szójabab: tripszin-inhibitorok és lektinek – GI-irritáció. Minimum 30+ perces forrás vagy nyomás alatti főzés.
- Vas-szupplementum ugyanabban az időablakban: a fitát keláció – válaszd el ≥ 2 órával.
- Szója-allergia: szigorú elkerülés (gyermekkorban a hét leggyakoribb allergén egyike).
- Hipotireózis instabil pajzsmirigy-hormonpótlással: stabil dózis mellett biztonságos, de az időbeli elválasztás kritikus.
- Ösztrogénfüggő daganatok (mellrák) aktív kezelés alatt: konzervatívan megközelítendő – több újabb meta-analízis (Chen 2014, Wu 2008) szerint mérsékelt szója-bevitel NEM növeli a kockázatot, sőt ázsiai populációkban védő hatású [1691] [1708]; tamoxifen-kezelés alatt a daidzein nem rontja a terápia hatását. Egyéni onkológiai konzultáció ajánlott.
- Vesekő (oxalát mérsékelt) és CKD 3–5: adagolás-kontroll.
- IBS-eliminációs szakasz: egész szójabab magas FODMAP – kerülendő, de tofu/tempeh tolerálható.
- Csecsemő: szója-tápszer csak indikáció esetén, fitoösztrogén-aggály miatt orvosi felügyelet.
Hivatkozások
[1635] Hamilton-Reeves JM et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis2010;94(3):997–1007. Fertil Steril. Link
A Fertil Steril-ban közölt metaanalízis, amely klinikai vizsgálatok alapján a szójafehérje vagy izoflavonok férfiak reproduktív hormonjaira gyakorolt hatásait vizsgálja.
[1691] Chen M, Rao Y, Zheng Y, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies2014;9(2):e89288. PLoS One. Link
HÁTTÉR: A szója-izoflavon bevitel és az emlőrák kockázata közötti összefüggésről pre- és posztmenopauzás nők esetében végzett metaanalízisekből levont következtetések nem teljesen következetesek. Ezek a metaanalízisek nem vizsgálták a különböző vizsgálati elrendezések hatását az összevont eredményekre a pre- és posztmenopauzás nők megkülönböztetése alapján. MÓDSZERTAN ÉS FŐ MEGÁLLAPÍTÁSOK: Metaanalízist végeztünk 35 vizsgálaton, amelyek a szója-izoflavon bevitel és az emlőrák kockázata közötti összefüggés eredményeiről számoltak be pre- és/vagy posztmenopauzás nők esetében, kiszámítottuk az összevont esélyhányadosokat és azok 95%-os konfidenciaintervallumait külön a pre- és posztmenopauzás nőkre, és tovább vizsgáltuk a szója-izoflavon és az emlőrák közötti összefüggést a különböző vizsgálati régiók és elrendezések figyelembevétele alapján. Az összesített eredmények arra utaltak, hogy a szója-izoflavon bevitel védő hatással bír az emlőrákkal szemben mind a pre-, mind a posztmenopauzás nők esetében. Ezeket azonban befolyásolja a vizsgálat elrendezése és régiója. Az ázsiai országokban végzett vizsgálatok összevont OR-értékei arra utaltak, hogy a szója-izoflavon védő hatása mind a pre-, mind a posztmenopauzás nőkben fennáll (OR = 0,59, 95% CI: 0,48–0,69 premenopauzás nőknél; OR = 0,59, 95% CI: 0,44–0,74 posztmenopauzás nőknél).
[1708] Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk2008;98(1):9–14. Br J Cancer. Link
A szójáról és az emlőrákról publikált korai vizsgálatok többségét nem a szója hatásának tesztelésére tervezték; a szójabevitel felmérése általában durva volt, és kevés potenciális zavaró tényezőt vettek figyelembe az elemzésben. E áttekintésben azokra a vizsgálatokra összpontosítottunk, amelyek viszonylag teljes felmérést végeztek az étrendi szója-expozícióról a célpopulációkban, és megfelelően figyelembe vették a potenciális zavaró tényezőket a vizsgálati adatok statisztikai elemzésében. A magas szójafogyasztású ázsiaiak körében végzett 8 (1 kohorsz, 7 eset-kontroll) vizsgálat metaanalízise a kockázat szignifikáns csökkenő trendjét mutatja a növekvő szójaélelmiszer-bevitellel. A legalacsonyabb szintű szójaélelmiszer-bevitelhez (≤5 mg izoflavon naponta) képest a kockázat közepes volt (OR=0,88, 95%-os konfidenciaintervallum (CI)=0,78–0,98) azoknál, akiknek mérsékelt (körülbelül 10 mg izoflavon naponta) bevitelük volt, és a legalacsonyabb (OR=0,71, 95% CI=0,60–0,85) azoknál, akiknek magas (≥20 mg izoflavon naponta) bevitelük volt. Ezzel szemben a szójabevitel nem mutatott összefüggést az emlőrák kockázatával a 11 alacsony szójafogyasztású nyugati populációban végzett vizsgálatokban, amelyek átlagos legmagasabb és legalacsonyabb szója-izoflavon bevitele körülbelül 0,8, illetve 0,15 mg/nap volt. Így az eddigi bizonyítékok, amelyek nagyrészt eset-kontroll vizsgálatokon alapulnak, arra utalnak, hogy az ázsiai populációkban fogyasztott mennyiségű szójaélelmiszer-bevitel védő hatással bírhat az emlőrákkal szemben.
[2719] Setchell KDR, Clerici C. Equol: history, chemistry, and formation. The Journal of Nutrition. 2010. Link
Áttekintő közlemény az equolról, a szója daidzein izoflavonjából bélbaktériumok által képzett metabolitról. A népességnek csak mintegy 25–30%-a „equol-termelő" – azaz rendelkezik a megfelelő bélbaktériumokkal –, ami magyarázhatja, miért ellentmondásosak a szója egészséghatásait vizsgáló eredmények. Az equol-termelő státusz a mikrobiota-összetételtől függő metabotípus, a személyre szabott táplálkozás korai, jól dokumentált példája.
[2786] Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012. Link
Randomizált kontrollált vizsgálatok meta-analízise, amely szerint a kivont vagy szintetikus szója-izoflavonok csökkentik a menopauzális hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát. Támogatja az izoflavon-bevitel klimaktériumos tünetcsökkentő hatását.
[2787] Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston M. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association science advisory. Circulation. 2006. Link
Az American Heart Association tudományos állásfoglalása a szójafehérjéről, az izoflavonokról és a kardiovaszkuláris egészségről. Áttekinti a szójafehérje mérsékelt LDL-koleszterin-csökkentő hatását és az izoflavonok korlátozott önálló kardiovaszkuláris hozzájárulását.
[2788] Wei P, Liu M, Chen Y, Chen DC. Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine. 2012. Link
Szisztematikus áttekintés a szója-izoflavon kiegészítők csontritkulásra gyakorolt hatásáról nőkben. Arra utal, hogy az izoflavon-bevitel javíthatja a lumbális gerinc csontsűrűségét posztmenopauzális nőkben.
[2789] . Soybeans, mature seeds. USDA FoodData Central. 2019. Link
Az USDA FoodData Central táplálkozási adatbázisának tétele az érett szójababról, amely a makro- és mikrotápanyag-összetételt (köztük fehérje, kalcium, fitát) dokumentálja. Referenciaforrás a fejezetben közölt tápanyagértékekhez.
[2790] . Soy products – FODMAP serving guidance. Monash University FODMAP. 2023. Link
A Monash University FODMAP-adatbázisának besorolása a szójakészítményekről: az egész főtt szójabab a GOS miatt magas FODMAP, míg a tofu és a tempeh kis adagban alacsony FODMAP. Gyakorlati alapot ad az IBS-barát adagoláshoz.